אם נדבר על התרגיל הפופולרי ביותר לאחרונה, זה חייב להיות אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT). אימוני מרווח בעצימות גבוהה (HIIT), כלומר תקופה מסוימת של פעילות גופנית בעצימות גבוהה המלווה בתקופת מנוחה מרגיעה, יכולה לשרוף במהירות וביעילות שומן ולהביס שומן.
עם זאת, האם אתה יודע מה הדבר החשוב ביותר באימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT)? למעשה, זהו זמן מנוחת המרווח.
אז כמה זמן מנוחה המרווח המתאים ביותר? האם זה דקה אחת? או עד שהנשימה חוזרת למצב רגיל? על פי המחקר, "2: 1" הוא יחס התרגיל והמנוחה האידיאלי ביותר. במילים אחרות, אם זמן האימון שלך בעוצמה גבוהה הוא דקה, אז זמן ההחלמה צריך להיות 30 שניות לפני ההאצה הבאה.
במחקר זה, החוקרים ביקשו מ -16 משתתפים לבצע שש קבוצות של אימוני מרווח של 4 דקות בעוצמת האימונים הגבוהה ביותר שנתפסה את עצמה. הם הורשו להתאושש למשך 1, 2 או 4 דקות בהתאמה. החוקרים מצאו כי 2 דקות של התאוששות, כלומר יחס תרגיל ושחזור 2: 1, הוא הצומת הטוב ביותר. כשנחה למשך דקה, העוצמה לא פחתה. כשנוח במשך 4 דקות, המהירות של התרגיל הבא בעוצמה גבוהה לא הייתה מהירה כמו ההתאוששות של שתי דקות.
יחס 2: 1 יכול לא רק לענות על צרכי התאוששות תקינים, אלא גם להתכונן לתרגיל הבא בעצימות הגבוהה. יחד עם זאת, זמן התאוששות קצר יותר יכול גם לאפשר לך לשמור על רמת קצב לב גבוהה יותר לאורך האימונים. אם אתה רגיל לזמן התאוששות ארוך יותר, קיצור זמן ההחלמה פירושו קיצור הזמן של ההליכון ומחוצה לו, וזה יכול גם למקסם את אפקט האימונים.
המחקר מצא גם כי במהלך פעילות גופנית בעוצמה גבוהה, משתמשים נשים תמיד נמנעות באופן לא מרצון מהמהירות הגבוהה ביותר, אך בשלב זה, הלחץ הקרדיוטי שלהם גדול יותר. בסופו של דבר, אתה עדיין צריך להקשיב לגופך. אם אתה מרגיש קשה אך יכול להימשך, שילוב העוצמה שלך לא יהיה בעיה גדולה.